Kilpauimarille vinkkejä

 

 

1. UINTI IMATRAN PELISÄÄNNÖT UIMAREILLE

 

Uinti Imatran uimareiden edellytetään noudattavan seuran sääntöjen ohella seuraavia pelisääntöjä:

 

  1. Uimarin tulee käyttäytyä uimahallilla, leireillä sekä kisamatkoilla asiallisesti ja hyvien tapojen mukaisesti.
  2. Uimahallissa ja muissa harjoitustiloissa noudatetaan tilojen yleisiä järjestyssääntöjä ja henkilökunnan antamia ohjeita.
  3. Ennen altaaseen menoa peseydytään huolellisesti.
  4. Harjoituskavereihin ja hallin muihin käyttäjiin suhtaudutaan kohteliaasti ja heidät huomioon ottaen.
  5. Sairaana ei tulla harjoituksiin tai kilpailuihin. Mikäli jää pois harjoituksista sairauden tai muun syyn vuoksi, siitä on ilmoitettava valmentajalle ennen harjoituksia.
  6. Harjoituksissa kuunnellaan valmentajien antamia ohjeita harjoituksen etenemisestä harjoitustehtävistä sekä uintitekniikasta ja näitä ohjeita pyritään noudattamaan mahdollisimman hyvin.
  7. Harjoitusten aikana toisia uimareita tulee kannustaa ja jokainen pitää huolen ettei oma toiminta missään tilanteessa häiritse tahallisesti muiden harjoittelua.
  8. Kilpailuilmoittautumiset ovat sitovia, uimarin sairastuessa kilpailuista poisjäämisestä on ilmoitettava valmentajalle.
  9. Kilpailuissa uimari edustaa seuraansa ja osallistuu palkintojenjakoon seuran edustusasussa.
  10. Kiusaamisen suhteen noudatetaan nollatoleranssia: kiusaaminen on kielletty sekä harjoituksissa, kilpailuissa ja vastaavissa tilanteissa että sosiaalisessa mediassa.

 

2. UIMARIN RAVITSEMUS                    

(Lähde: http://js-pu.fi/simkost.htm)

 

Uintia harrastava kasvava nuori tarvitsee oikeanlaista ravintoa sekä kasvuun että harjoitteluun. Tehokas harjoittelu ja kilpaileminen kuormittavat elimistöä ja lisäävät sekä energia- että ravintoaineiden tarvetta. Väärälainen ruoka voi heikentää suorituskykyä, hidastaa palautuista sekä altistaa vammoille ja sairauksille.  Oikealla ravinnolla taas tuetaan kasvua ja luodaan edellytykset tehokkaalle harjoittelulle, palautumiselle ja  tulosten saavuttamiselle. Fyysisen suorituskyvyn lisäksi oikeanlainen ravinto vaikuttaa terveyteen, vireyteen ja ulkoiseen olemukseen. Kun syö hyvin ja terveellisesti jaksaa olla aktiivinen koulussa, harjoituksissa sekä vapaa-ajalla.

 

Uimarin ruoka on samaa terveellistä ja monipuolista ruokaa mitä suositellaa meille kaikille.  Uimarin ruoka tulee kuitenkin sisältää tarpeeksi energiaa lisääntyneen tarpeen  tyydyttämiseen. Tarvetta ei kuitenkaan kannata korvata makeisilla, suklaalla, virvoitusjuomilla tai pikaruoalla. Vakka ne sisältävät energiaa, niissä on vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.

 

MITÄ, MILLOIN JA KUINKA PALJON TULISI SYÖDÄ?

 

Paljon liikkuva nuori tarvitsee ruokaa 3-4 tunnin välein eli 5-7 ateriaa päivässä.  Ruokailu ja annoskoot on sovellutettava harjoitus- ja kilpailuaikatauluihin. Tärkein seikka ruokailun ajoituksessa on se, että päivän aterioiden ja niistä saatavan energin tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Sopiva jaottelu ruokailulle on aamiainen, lounas, päivällinen, 1-3 välipalaa sekä iltapala. Välipaloilla on suuri merkitys, koska niiden avulla voidaan rytmittää syömistä harjoitusten mukaan. Harjoituksiin lähdettäessä tulisi energiavarastojen olla täynnä, mutta vatsan ja suoliston mahdollisimman tyhjät.

 

  • Syö hiilihydraattipitoinen ateria 2-3 tuntia ennen harjoituksia.
  • Rasvainen ja tukeva ateria vaatii sulaakseen 4-5 tuntia
  • Yli 6 tuntia ateriasta harjoitukseen on liian pitkä aika
  • Pienen välipalan, kuten leipää, hedelmiä, jogurttia voi syödä 1-2 tuntia ennen harjoituksia
  • Mitä tukevampi ateria tai kovempi harjoitus, sitä pitempi sulatteluväli
  • Hyvän olon lautanen:                                                            
  • täytän puolet lautasesta salaatilla, raasteella ja kasviksilla
  • neljänneksen lautasesta varaan perunoille, pastalle tai riisille
  • viimeiselle neljännekselle laitan lihaa tai kalaa
  • lisäksi otan rasvatonta maitoa/piimää ja leipää jonka päällä on margariinia

 

Hyvän olon päivään sisältyy:

  • maitoa ja maitovalmisteita 4-5 annosta
  • lihaa, kalaa tai munia
  • perunoita
  • juureksia,vihanneksia (raakana ja kypsytettynä), marjoja ja hedelmiä vähintään ½ kg
  • leipää ja viljavalmisteita 9-13 annosta
  • pehmeitä kasvispohjaisia rasvoja

 

 

Urheilijan ruokavaliossa joka aterialle kuuluu hyviä hiilihydraatteja:

  • viljavalmisteita; leipää, puuroa, mysliä tai muroja
  • kasviksia tai juureksia; keitettynä tai tuoreena
  • hedelmiä tai marjoja; tuoreina, kypsennettynä tai kuivattuna

 

HUOM!

  • Kilpailupäivän ruokailu poikkeaa normaalista ruokailusta.
  • Syö hyvin joka päivä, kilpailua edeltävänä päivänä ei ehdi korjat

edellisten päivien laimienlyöntejä.                  

 

 

Esimerkki uimarin harjoittelupäivän aterioista:

 

Aamiainen: Puuroa ja marjoja, maitoa, juusto-paprikavoileipä

teetä, tuoremehu,  porkkanaa

Välipala; esim.kuivattuja aprikooseja, pähkinöitä

Lounas: Makaronilaatikko, salaatti, leipä ja maito

Välipala: Kinkku-tomaattisämpylä, jogurttia/maitoa ja hedelmä

Harjoitukset; harjoitusten jälkeen hallilla tuoremehua/urheilujuomaa, banaania/ rusinoita

Päivällinen: Lihakeitto, maito, leipää, margariinia, kurkkua sekä marjarahkaa

Iltapala: Teetä/kaakaota, karjalanpiirakka+munavoi, marjakiisseli

 

Kilpailuja edeltävinä päivinä

 

Lataa lihakset hiilihydraattipitoisella ruoalla ja ota rennosti. Mene nukkumaan ajoissa! Kilpailujännitys voi hidastaa ruuansulatusta, siksi kilpailupäivään kerätään voimia huolehtimalla riittävästä syömisestä jo edeltävinä päivinä.

Esimerkki hiilihydraattipitoisesta ateriasta: keitettyjä vihanneksia, pastaa ja broileri-tomaattikastike, salaattia, leipää, maitoa ja jälkiruoaksi marjakiisseli.

 

Kilpailupäivänä

 

Kilpailupäivän ruualla ja juomalla on tärkeä merkitys kilpailusuoritukselle. Riittämätön nesten saanti ja pieni verensokeripitoisuus heikentävät lihashallintaa ja kestävyyttä. Hiilihydraattipitoinen ruoka taas tehostaa suoritusta ja kestävyyttä. Pitkäkestoisissa kisoissa tulee hiilihydraatteja nauttia sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa ennen kilpailia,  kilpailun aikana sekä kilpailun jälkeen.  Kilpailun aikana voit nauttia esim. hedelmäsoseita, banaania, kiisseliä, jogurttia, vaaleaa leipää, laimennettua mehua.

Viimeisen aterian ja kilpailun välinen aika tulee olla riittävän pitkä eli n 3-4 tuntia, jotta vatsa ja suolisto ehtivät tyhjentyä. Ennen omaa uintia ei saa olla heikotuksen, janon tai nälän tunnetta, eikä vastaavasti liian kylläinen olo. Vältä raskaita, rasvaisia ja hitaasti sulavia runsaskuituisia ruokia.

Aamiainen ennen kilpailuja: puuro+marjakiisseli, vaaleaa leipää, kinkkua tai juustoa, maitoa ja laimennettua tuoremehua.

Välipala ennen kilpailua: Juustosämpylä, jogurttia/kiisseliä/marjassosetta, laimennettua tuoremehua.

Ateria ennen kisoja: Lihamakaronilaatikko, vaaleaa leipää, laimennettua tuoremehua, maitoa hedelmäsalaatti/kiiseli

  • Nestettä tulisi nauttia 1-2 dl kerta-annoksina 10-15 min välein jo 1-2 tuntia ennen kilpailua. Juomaksi sopii hyvin laimennettu tuoremehu (1:1).
  •  Laimennettua mehua/urheilujuomaa ja vettä tulee nauttia koko kilpailupäivän ajan n. 6 dl tunnissa näin välttyy nestevajeelta kuumassa halli-ilmassa ja saa sopivasti lisäenergiaa.
  • Vältä hyvin sokeripitoisia juomia koska ne imeytyvät hitaasti ja saattavat jäädä vatsaan hölskymään.
  • Jo hyvin pienikin nestevaje heikentää suorituskykyä!

Palautuminen

 

Tärkeintä palautumisvaiheen ruokavaliossa on saavuttaa mahdollisimman nopeasti neste- ja hiilihydrattitasapaino. Energiavarastojen täyttämiseksi on syötävä tai juotava runsaasti hiilihydraattipitoisia ruokia ja juomia.  Palautuminen hidastuu jos nesteytys korvataan pelkällä vedellä ja ruokailu pitkittyy yli 2 tuntia urheilusuorituksesta. Tankkaukseen harjoitusten jälkeen: urheilujuoma/tuoremehu, banaani/kuivatut hedelmät tai  rasvatonmaito kaurahiutaleiden kera, jogurttijuoma.

Runsaasti hiilihydratteja ja kohtuullisesti proteiineja sisältävä ateria tulisi syödä 1-2 tuntia harjoituksita/kilpailuista, koska vasta silloin elimistö on valmis normaaliin ruuansulatukseen.

 

 

Proteiinit eli valkuaisaineet

  • Käytetään elimistössä lihasten ja tukirakenteiden kasvuun
  • Urheilevan proteiinin lisätarve vastaa energinkulutusta
  • Proteiinin saanti on yleensä  riittävä, jos ravintoon kuuluu lihaa, kalaa, maito- ja viljatuotteita, palkokasveja
  • Proteiinin tarve kilpauimarilla on 1-2 g painokiloa kohden, eli 60 kg painava tarvitsee 60-120 g/pv:ssä.  Riippuen siitä miten kovaa harjoittelee
  • 3 jauhelihapihviä = 36g, 4 lasia maitoa = 28g, 8 kinkkuvoileipää = 48g proteiinia.
  • Jos haluat kasvattaa lihasmassaa 5 kg:lla vuodessa, tarvitset lisäproteiinia vajaa 3 g pv:ssä. Tavallisella ruoalla tämäkin tarve täyttyy esim.100 g:ssa raejuustoa on 15.8g  proteiinia. Päivittäistä proteiini annosta on siisi helppo lisätä esim. laittamalla jogurtin sekaan raejuustoa
  • Vähäinen proteiinin saanti yhdistettynä niukkaan energiaan vaikuttaa nuoren hormoonitasapainoon .

 

Hiilihydraatit

  • Uimarin tärkein energianlähde urheilusuorituksen aikana
  • Nopeuttaa palautumista urheiluuorituksen jälkeen
  • Ilman hiilihydraatteja ei tehokas harjoittelu ole mahdollista
  • Mitä kovempaa harjoitellaan sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan
  • 60% uimarin päivittäisestä energiasta tulisi saada hiilihydraateista ( 9-10 g per painokilo)
  • Hyviä lähteitä: viljatuotteet (puuro, leipä, mysli, murot, pasta), peruna ja juurekset, hedelmät, marjat sekä niistä valmistetut keitot, kiisselit ja soseet
  • Huonoja hiilihydraatti lähteitä ovat virvoitusjuomat, leivonnaiset, sipsit, hampurilaiset, makeiset.
  • Puhtaita nopeasti imeytyviä sokereita tulee välttää ennen liikuntasuoritusta, koska se johtaa verensokeritason  nopeaan nousuun ja sen jälkeen nopeaan laskuun, joskus jopaalle normaalitason. Tämä aiheuttaa vireystilan laskua, väsymystä, heikkoutta, tarkkaavaisuuden puutetta sekä ärtyisyyttä

 

Rasvat

  • Rasvat sisältävät A,D,E ja K-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja
  • Urheilu ei lisää rasvan tarvetta. Sen sijaan ylimääräinen rasva vähentää hiilihydrattien ja proteiinien määrää ruokavaliossa.
  • Rasvat ovat kuitenkin välttämättömiä ruokavaliossamme
  • Vältä piilorasvaa; rasviset juustot ja lihavalmisteet, suklaa, leivonnaiset
  • Suosi kasvissöljyä ruoan valmistuksessa ja salaatinkastikkeessa
  • Käytä leivällä kasvismargariinia
  • Valitse rasvattomia maitotuotteita ja juustoja joiden rasvapitoisuus on < 17 %
  • Rasva on myös energian lähde

 

Vitamiinit ja kivennäisaineet

  • Vesiliukoisten B- ja C-vitamiinien saanti on yleensä riittävä
  • Rasvaliukoisten, etenkin D-vit saanti voi olla niukkaa, uimarin tuleekin varmistaa sen riittävä saanti pimeään aikaan loka-maaliskuulla vitamiini-valmisteilla
  • Urheilu kuluttaa elimistön rautavarastoja. Mitä enemmän hikoillaa sitä enemmän tarvitaan rautaa.  Tyttöjen rautavarastoja kuluttavat lisäksi kuukautiset.
  • Raudan puutos heikentää fyysistä kestvyyttä, sillä sitä tarvitaan hemoglobiinin muodostumiseen. Hemoglobiini on veressä oleva proteiini jonka tehtävä on kuljettaa lihaksille happea.
  • Hyviä raudanlähteitä: maksa, liha, verilätyt. Rautaa on myös kokojyväviljassa sekä pinaatissa, mutta niistä imeytyminen on heikompaa.
  • C-vitamiini samanaikainen nauttiminen tehostaa raudanimeytymistä
  • Alhainen hemoglobiini kertoo raudan puutteesta
  • Jos olet väsynyt, kalpea tai päätäsi särkee käy mittauttamassa hemoglobiinisi terveydenhoitajalla

 

 

TARVITAANKO URHEILUJUOMIA?

 

  • Lasten ja varhaisnuorten urheilu on yleensä niin kevyttä, ettei urheilujuomien käyttö ole välttämätötä.  Janon sammuttamiseen riittää yleensä vesi tai laimea mehu, jonka sokeripitoisuus on 2-3%
  • Liian väkevä juoma saattaa jäädä vatsaan hölskymään
  • Vesi on sopiva juoma, jos harjoitukset kestävät tunnin tai harjoitukset ovat kevyet
  • Hiilihappoa sisältävät juomat eivät sovi urheilujuomaksi, koska hiilihappo muuttuu hiilidioksiidiksi, täyttää vatsan ja vähentää nesteen imeytymistä sekä saattaa aiheuttaa vatsakramppeja, ilmavaivoja, ällötystä
  • Kofeiinia sisältävä juoma ei sovi urheilujuomksi koska se lisää virtsan eritystä ja näin tehostaa nesteenpoistumita elimistöstä ja edistää nestevajausta.
  • Pitkäkestoisessa ja tehokkaassa harjoittelussa ( 2 tuntia ja yli kestävissä) hiilihydraattipitoisesta urheilujuomata saa lisäpontta suoritukseen. Slloinkin juoma kannattaa nauttia laimennettuna.
  • Kuumassa uimahallissa pitkään ollessa urheilujuoma korvaa myös elimistöstä hikoilun myötä poistuvan natriumin
  • Urheilujuomien avulla voidaan nopeuttaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä ja korjata nestehukka tehokkaammin. Tästä on hyötyä etenkin silloin kun palautusaika on lyhyt.
  • Alle tunnin kestävien harjoitusten aikana nesteen nauttiminen ei ole välttämätöntä. Harjoitusten jälkeen on kuitenkin hikoiltu neste välittömästi korvattava.
  • Yli tunnin kestävien harjoitusten aikana nestehukka on jo niin  suuri, että ilman juomista suorituskyky heikkenee. Suositeltava nestemäärä on  6-8 dl tunnissa, noin 15 min. välein nautittuna. Esim. kulaus juomapullosta silloin tällöin päädyssä pysähtyessä.

 

 

Hunajainen urheilujuoma

 

2 rkl hunajaa

0,3 dl marjamehua tai puolikkaan sitruunan mehu

9 dl haaleaa vettä

¼ tl merisuolaa

Sekoita hunaja ja mehu keskenään, lisää vesi ja suola.

Jäähdytä ennen nauttimista. Säilyy jääkaapissa muutaman vuorokauden

 

 

 

 

OIKEAN RAVINNON LISÄKSI NUORI UIMARI TARVITSEE RIITTÄVÄSTI UNTA!

 

  • Riittävästi unta on: ala-asteikäisellä 10 tuntia ja ylä-asteikäisellä n. 9 tuntia
  • Uni on luonnollinen lihasrelaksantti, joka rentouttaa lihakset
  • Lihaksiston rentouttamisessa iltauni on tehokkainta unta. Tunti unta ennen kello kahtatoista yöllä vastaa kahta tuntia kahdentoista jälkeen.
  • Nuori tarvitsee unta myös kasvamiseen: painon ja pituuden kannalta oleellinen hormonieritys on korkeimmillaan juuri öiseen aikaan.
  • Lepo on keskeinen osatekijä harjoituksista palauduttaessa. Jos uimarin lepo ja uni jäävät liian vähäiseksi, elimistö väsyy ja uimari saattaa joutua niin sanottuun ylikuntotilaan.
  •  

3.  KILPAILUJEN UIMA-ASURAJOITE

 

http://www.uimaliitto.fi/liitto/uutiset/kilpauintiin-uima-asurajoite-nuorille-uimareille/

13-vuotiaiden poikien ja 12-vuotiaiden tyttöjen, sekä sitä nuorempiin ikäsarjoihin tulee ensi kauden alusta voimaan astuva uima-asurajoite, jonka tavoitteena on muun muassa harrastuskustannusten alentaminen ja tasavertaisuus.

Yleinen ohje Suomen Uimaliiton uima-asusäännöstä

Suomen Uimaliiton alaisissa kilpailuissa saa FINA:n hyväksymien asujen LISÄKSI toistaiseksi käyttää niin sanottuja perinteisiä uima-asuja (briefs/traditional) eli kangasuima-asuja, joilla ei selvästikään tavoitella uimarin suoritusta parantavaa vaikutusta.

FINA:n listalla olevien asujen lisäksi Suomen Uimaliiton alaisissa kilpailuissa hyväksytään siis alla olevat tunnusmerkit täyttävät uima-asut:

  • Miesten uima-asu ei saa yltää navan yläpuolelle, tai polven alapuolelle
  • Naisten uima-asu ei saa peittää koko selkää tai hartioita, tai yltää polven alapuolelle
  • Miesten uima-asun tulee olla yksiosainen, naisilla yksi- tai kaksiosainen
  • Uima-asun materiaalin on oltava ohutta, joustavaa ja vettä läpäisevää tekstiilikangasta.
  • Uima-asussa ei saa olla vetoketjuja tai muunlaisia kiinnitysmekanismeja

Poikkeus voimaan kauden 2017–2018 alusta

Poikkeuksena yleiseen ohjeeseen on, että nuorilla uimareilla (pojat 13 vuotta ja sitä nuoremmat sekä tytöt 12 vuotta ja sitä nuoremmat) uima-asun lahkeen pituus ei saa yltää reiden puolivälin alapuolelle. Rajoitus on voimassa kaikissa kilpailuissa riippumatta kilpailun tai yksittäisen lajin ikäsarjasta. Uimarin ikä määritellään kunkin vuoden viimeisen päivän perusteella. Tämä nuorten uimareiden uima-asurajoitus astuu voimaan 1.9.2017.

Tuomareiden ja toimitsijoiden tulee kilpailuissa tarkkailla uima-asuja, kuten muitakin sääntörikkeitä. Mitään erityistä uima-asun tarkastuspistettä tai hyväksyntämenettelyä ei siis tarvita. Jos toimitsijoilla on syytä epäillä uima-asun säännönmukaisuutta, se voidaan tarkastaa. Tällöin uimarin kanssa samaa sukupuolta oleva toimitsija toteaa asun säännönmukaisuuden sen mallimerkinnöistä pukuhuoneen puolella.

Ennätysuinneissa uimarin on todistettava uima-asunsa säännönmukaisuus välittömästi suorituksensa jälkeen. Huom! Maailman ja Euroopan ennätykset hyväksytään vain FINA:n listan mukaisilla asuilla uituna.
 

Suomen Uimaliiton nuorten uima-asurajoitus alkaen 1.9.2017

Tavoitteet

  • Harrastamisen kustannusten alentaminen ja tasavertaisten mahdollisuuksien tarjoaminen.
  • Rajoituksen halutaan vaikuttavan koko harrastekenttään, joten se koskee kaikkia Uimaliiton alaisia virallisia kilpailuja.
  • Lajinomaisten tekniikoiden oikeanlainen kehittyminen, koska teknisen uima-asun aktiivinen käyttö saattaa helpottaa suorituksen tekemistä.
  • Säännön tulee olla tuomareiden kannalta selkeästi ja helposti tulkittava.

Kohderyhmä

Rajoitus koskee seuraavia uimareita: pojat 13 vuotta ja sitä nuoremmat sekä tytöt 12 vuotta ja sitä nuoremmat. Rajoitus on voimassa kaikissa kilpailuissa riippumatta kilpailun tai yksittäisen lajin ikäsarjasta. Uimarin ikä määritellään kunkin vuoden viimeisen päivän perusteella.

Rajoituksessa mainitut uimareiden iät määräytyvät ikäkausi-PM-kilpailujen minimi-iän perusteella. Kansainvälisellä tasolla kilpailemista ei ole mielekästä rajoittaa kansallisella päätöksellä.

Voimaan astuminen

Rajoitus tulee voimaan 1.9.2017, joka mahdollistaa aiemmin hankittujen uima-asujen käyttämisen loppuun kauden 2016–2017 aikana.

Rajoituksen sisältö

Uima-asun tulee olla FINA:n sääntöjen ja Suomen Uimaliiton antaman yleisen ohjeen mukainen esitetyssä kohderyhmässä seuraavalla poikkeuksella. Poikkeuksena yleiseen ohjeeseen on, että uima-asun lahkeen pituus ei saa yltää reiden puolivälin alapuolelle.

Suositus

Suositeltavaa on, että nuorten uimareiden tulisi käyttää perinteisiä uima-asuja (briefs/traditional), jolloin säännön tulkintaan ei jää epäselvyyttä.


Uima-asurajoitus löytyy myöhemmin myös Säännöt-sivuilta